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Lebensmittel
der Steinzeit-Nahrung
Paleo-Lebensmittel sind schlank, gesund und ohne künstliche Zusatzstoffe! Alles wird frisch, aus hochwertigen Lebensmitteln zubereitet. Hier findest du eine Liste sämtlicher Lebensmittel die du in der Paleo-Küche verwenden kannst. Elke Eisner die Steinzeitköchin
FISCH • FLEISCH • EIER.
Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen einen großen Anteil der Paleo Ernährung aus. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Weidehaltung stammen (mit Gras gefüttert), zumindest aber von einem Bio-Bauernhof. Die Fische stammen am Besten aus einem Wildfang und nicht von einer industriellen Zucht.
- Rind, Kalb
- Schwein
- Geflügel, (Huhn, Ente, …)
- Wild
- alle Fische
- Meeresfrüchte
- Eier
KRÄUTER • GEWÜRZE.
Kräuter
Anis, Basilikum, Beifuß, Borretsch, Brennnesseln, Brunnenkresse, Dill, Fenchel, Gartenkresse, Ingwer, Kamille, Kerbel, Koriander, Liebstöckel, Lorbeerblätter, Löwenzahn, Majoran, Melisse, Minze, Oregano, Pfefferminze, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Spitzwegerich, Thymian, Zitronenmelisse, etc.
Gewürze & Aromen
Fenchel, Kardamom, Kafirlimettenblätter, Kurkuma, Koriander, Kümmel, Kreuzkümmel, Lavendel, Nelken, Muskat, Piment, Pfeffersorten, Rosenblütenblätter, Safran, Schwarzkümmel, Sternanis, Tonkabohnen, Trüffel, Vanille, Wacholder, Zimt, Zitronengras etc.
BACKZUTATEN.
- Mandelmehl
- Kokosmehl
- Pfeilwurzelstärke
- Maniokmehl
- Tapiokastärke (Maniok) Kochbananen
- Leinsamenmehl
- Kastanienmehl
- Weinsteinbackpulver Natron
GEMÜSE • WURZELN • PILZE.
Blattgemüse
Blattsalate, Chicoree, Eichblattsalat, Eissalat, Endiviensalat, Gartensalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Radiccio, Lollo Rosso, Ruccola, Vogerlsalat (Feldsalat)
Blütengemüse
Artischocken, Zucchiniblüten
Kohlgemüse
Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Pok Choi, Rosenkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing, Romanesco etc.
Lauchgemüse
Bärlauch, Porree, Schnittlauch etc.
Spinatgemüse
Blattspinat, Mangold
Wildkräuter
Brennessel, Breitwegerich, Brunnenkresse, Garten-Ampfer, Gartenkresse, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Portulak, Spitzwegerich, Wiesenklee, Sauerampfer etc.
Fruchtgemüse
Kochbananen, Melanzani (Auberginen), Chilli, Pfefferoni, Kürbis, Gurke, Paprika, Zucchini
Stengelgemüse
Spargel, Stangensellerie
Zwiebelgemüse
Sämtliche Zwiebelsorten und Lauchgewächse, Bärlauch, Knoblauch, Fenchel etc.
Wurzelgemüse
Karotten, Knollen-Sellerie, Löwenzahnwurzel (als Tee geeignet) Meerrettich, Pastinaken, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote-Rüben, Süßkartoffel, sämtliche Rübensorten, Topinambur etc.
Pilze
Champignons, Schwammerln und alle essbaren Pilze
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kicher-erbsen etc.) gehören nicht zu den Paleo Lebensmittel!
GETRÄNKE.
Kokosmilch
ohne Zucker, Emulgatoren und chemische Zusätze
Kokoswasser
(ohne Zusatzstoffe und ohne Zucker
- Kräutertees
- Kombucha
(selbst hergestellt)
- Mandelmilch
- Nussmilch
- Wasser
- Wasserkefir
(selbst hergestellt)
OBST • FRÜCHTE.
Kernobst
Sämtliches Kernobst (Apfel, Birne, Quitte,) etc.
Steinobst
Marille, Zwetschke, Kirsche etc.
Beerenobst
Erdbeere, Blaubeere, Himbeere etc.)
- alle Südfrüchte und
- exotischen Früchte
FETTE • ÖLE.
Pflanzliche Fette & Öle
Nicht raffinierte und kaltgepresste Öle, Avocadoöl, Kokosöl, Leinöl, Olivenöl , Palmöl, Rapsöl Sesamöl, Walnussöl, Mohnöl
Tierische Fette
Ghee (geklärte Butter), Schmalz, Speck
NÜSSE • KERNE • SAMEN.
Nüsse & Kerne
ashewnüsse, Esskastanien, Haselnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Maroni, Macadamia, , Paranüsse, Pecannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Walnüsse, Wasserkastanien
Samen
Chiasamen, Hanfsamen, Kürbis-kerne, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne
SÜSSUNGSMITTEL.
- Honig
- Ahornsirup
- Zuckerrübensirup
- Stevia
- (getrocknete, gemahlene
FERMENTIERTE LEBENSMITTEL.
- Sauerkraut
- Kombucha
- Wasserkefir etc.
Mandelmehl
Mandelmehl ist ein wunderbares Nahrungsmittel das einen zentralen Bestandteil in der Paleo –Küche einnimmt. Es sind nicht bloß gemahlene Mandeln, vielmehr ist es das Endprodukt aus der Herstellung von Mandelöl. Ein sehr trockener und stark entölter Mandelpresskuchen der pudrig zu Mandelmehl vermahlen wird. Grundsätzlich sind viele Paleo Backrezepte auch mit fein vermahlenen Mandeln möglich, allerdings wird der Teig so wesentlich schwerer und weniger luftig, da nicht entölte, bloß vermahlene Mandeln kaum Flüssigkeit aufnehmen. Mandelmehl hat auch viel weniger Fett als gemahlene Mandeln, wenn man abnehmen möchte, sollte es deshalb bevorzugt werden.
Mandelmehl ist ballaststoffreich, weist einen sehr niedrigen glykämischen Index auf es ist äußerst kohlenhydratarm und proteinreich, enthält viel Magnesium, Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink.
Es gibt mittlerweile eine Vielfalt unterschiedlicher Marken von Mandelmehl, aber nicht alle haben die gleiche Eigenschaft beim Backen, daher gebe ich immer an welches Mandelmehl ich benutze. Wer helles Gebäck, Kuchen oder andere Backwaren möchte sollte Mandelmehl von blanchierten Mandeln verwenden, es gibt nämlich auch dunkles Mandelmehl wo die Schale mitverarbeitet wird. Ich bestelle bevorzugt Mandelmehl im Internet, da es in den Reformhäusern in Graz noch nicht durchgängig zu kaufen ist. In meinem Webshop findet ihr immer aktuell, alle meine Bezugsquellen.
Kokosmehl
Glutenfrei, cholesterinarm, fettarm, ballaststoffreich! Das getrocknete Fleisch der Kokosnuss, das entölt und fein vermahlen einen exotischen Duft verströmt, ist nicht nur wohlschmeckend, sondern auch sehr gesund. Kokosmehl gilt als Ballaststoffquelle Nummer eins mit 40-50 g Ballaststoff auf 100 g Mehl enthält es wesentlich mehr Ballaststoffe als Weizenkleie, Leinsamen, getrocknete Pflaumen oder Haferkleie, es ist somit besonders verdauungsfördernd. Kokosmehl ist sehr gut geeignet für all jene, die auf Getreide oder Gluten bedingt durch Zöliakie oder Autoimmunerkrankungen verzichten möchten oder müssen aber auch all jene, die abnehmen möchten, da es sehr wenig Kohlenhydrate enthält. Kokosmehl ist auch für Diabetiker geeignet, da es den Blutzuckerspiegel niedrig hält.
Die Backeigenschaft von Kokosmehl ist nicht vergleichbar mit jener von herkömmlichen Mehlen. Weizenmehl oder andere Mehlsorten können nicht 1:1 durch Kokosmehl ersetzt werden.
Kokosmehl ist sehr trocken und saugt extrem viel Flüssigkeit auf. Diese Backeigenschaft kann zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig sein. Wer Rezepte versuchen möchte, die ausschließlich Kokosmehl enthalten, sollte mit einer sehr geringen Menge Kokosmehl beginnen. Die Verbindung von Kokosmehl und Eiern ist sehr wichtig. Ich habe mit dem Verhältnis 6 Eier, auf 100 g Kokosmehl und mindestens 240 ml Flüssigkeit, pürierte Früchte oder geschabtes Gemüse sehr gute Erfahrungen gemacht. Nicht alle Kokosmehlsorten haben die gleichen Backeigenschaften mal benötigt man mehr und mal weiniger Flüssigkeit. Manchmal neigt Kokosmehl dazu im Teig zu klumpen, ich mixe daher alle meine Teige in der Küchenmaschine mit dem Multi-Zerkleinerer oder mit dem Mixer. In all meinen Kokosmehlrezepten gibt es eine Angabe zur Mehlsorte. Der Kokosgeschmack und die leicht süßliche Note sollten bei Rezepten stets berücksichtigt werden.
Kochbanane – die Tropenkartoffel
Bei der Kochbanane gibt es grün-, gelb- und rotschalige Sorten. Allgemein ist die Kochbanane meist dicker und kantiger als die bei uns eher bekannte Obstbanane. Die Kochbanane ist reich an Kalium. Roh schmeckt sie mehlig, gekocht ähnelt der Geschmack einer Kartoffel, sie kann aber auch süßlich wie eine Karotte sein. Am besten eignet sich die Kochbanane zum Braten, Dämpfen, Backen oder Frittieren. Außerdem lässt sie sich gut zu Mehl verarbeiten.
Tapiokastärke
Ist eine relativ geschmacksneutrale und glutenfreie Stärke, die aus der Wurzelknolle der Maniok (Cassava) hergestellt wird. Die Maniokpflanze stammt ursprünglich aus Südamerika. Die Stärke wird als Bindemittel eingesetzt. Tapiokastärke wird gerne für glutenfreie und vegane Produkte verwendet, da sie zum einen frei von Klebereiweiß und zum anderen nicht tierischer Herkunft ist.
Maniokmehl
Maniokmehl wird aus der Wurzelknolle der Maniokpflanze gewonnen. Es sorgt in Saucen und Puddings für die nötige Bindung ohne den Geschmack zu beeinflussen. Maniokmehl eignet sich aber auch zum Backen und ist eine glutenfreie Alternative zu Getreidemehl.
Pfeilwurzelstärke
Pfeilwurzelstärke ist ein glutenfreies Bindemittel. Es wird aus der „Arrowroot“ einer Knollenpflanze gewonnen und ist ein Stärkeprodukt. Es ist leicht verdaulich und darmschonend. Pfeilwurzelstärke sollte in kalter Flüssigkeit angerührt werden und dickt bereits in kaltem Zustand ein. Angedickte Soßen werden nicht trüb oder milchig, sondern behalten eine klare und natürliche Farbe. Es ist geruchs- und geschmacksneutral; daher eignet es sich hervorragend für Gelees, aber auch Soßen Puddings oder Glasuren. 3 g Pfeilwurzelstärke sind ausreichend für 100 ml Flüssigkeit. Beim Paleo-Backen bindet Pfeilwurzelstärke Teig besser.