Gutes Fett – schlechtes Fett

Ist Fett immer ungesund? Ist es immer gesund? Ist Fett gleich Fett? Welche Fette gibt es überhaupt? Wer abnehmen will darf kein Fett essen? Viele Fragen stellen sich zum Thema Fette, die Antworten sind nicht immer ganz klar. Wir lesen oft Begriffe wie „gesättigte und ungesättigte Fettsäuren“, „einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren“ oder Omega 6 und Omega 3 oder gar Omega 9 Fettsäuren?!

Also ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich hatte lange keine Ahnung was das alles bedeutet. „Jaja, Omega 3 ist sooo gesund“, aber warum und was ist es – keine Ahnung!“ Tierische Fette sooo ungesund“ aber warum und sind sie überhaupt ungesund – keine Ahnung?
Als ich begonnen habe mich intensiv mit meiner Ernährung zu beschäftigen, bin ich diesen Fragen auf den Grund gegangen und habe mich durch einen „fetten“ Stapel, interessanter Infos zum Thema Fette gearbeitet und einige, hoffentlich hilfreiche Infos herausgearbeitet.

Welche Fette gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Wir unterscheiden 2 Fettsäuretypen:

Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich wiederum in „einfach – ungesättigte“ und „mehrfach – ungesättigte“ – Fettsäuren unterteilen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren.

Für die Verständlichkeit ist es wichtig zu wissen, dass Nahrungsmittel immer alle Fettsäuretypen (gesättigt und ungesättigt) enthalten , allerdings überwiegt immer eine Fettsäure. Man kann sehr leicht erkennen welche Fette mehrheitlich gesättigt, und welche mehrheitlich ungesättigt sind.
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, weisen bei Zimmertemperatur eine flüssige Konsistenz (Pflanzenöle) auf.  Während Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen festen Zustand aufweisen (Butter, Schmalz, Kokosöl). Somit können wir gesättigte und ungesättigte Fettsäuren schon sehr gut unterscheiden.

Unser Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren um gut funktionieren zu können. Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für unseren Körper, allerdings kann unser Körper sie selbst herstellen und ist nicht unbedingt auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren – das bedeutet, dass sie der Körper selbst nicht produzieren kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Sind gesättigte Fettsäuren tatsächlich „böse“?

Oft wird von gesättigten Fettsäuren als „schlechte Fette“ gesprochen, da sie das Risiko auf Arterienverkalkung erhöhen und zu einem Anstieg des LDL Cholesterins führen können.

Gesättigte Fettsäuren befinden sich unter anderem in tierischen Lebensmitteln wie fettiger Wurst, Milchprodukten, Butter oder Sahne, Fast Food und Fertiggerichten. Es liegt auf der Hand, dass das nicht die besten Quellen für gesättigte Fettsäuren sind. Zu Recht wird ihnen seit Jahrzehnten nachgesagt, dass sie gesundheitsschädlich sind.

Allerdings stelle ich in Frage, ob es tatsächlich die gesättigten Fettsäuren sind, die diese Lebensmittel ungesund machen oder vielmehr die Tatsache, dass die oben genannten Nahrungsmittel stark industriell verarbeitet sind. Das Grundprodukt (Fleisch, Milch) ist dabei meist von fragwürdiger Qualität, dadurch enthält es kaum Nähr- und Ballaststoffe und zusätzlich werden diese Produkte mit künstlichen Aromen versetzt um schmackhaft zu werden. Durch Konservierungsstoffe werden sie nahezu unbegrenzt haltbar gemacht.

Gesättigte Fettsäuren sind besser als ihr Ruf!
Wenn wir gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen und wollen, dass sie einen Mehrwert für unsere Gesundheit bringen, ist es wichtig, dass diese Fette aus qualitativ hochwertigen Quellen kommen. Die tierischen Fette in unserer Ernährung sollten möglichst von Weidelandtieren stammen und nicht industriell verarbeitet werden. Hochwertige gesättigte Fettsäuren können auch aus Butterschmalz (Ghee), aus Eiern oder aus pflanzlichen Quellen wie Kokos (Kokosöl) oder der Kakaobohne (Kakaobutter) kommen. In diesen Fällen haben gesättigte Fettsäuren durchaus einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit.

Außerdem haben gesättigte Fettsäuren den Vorteil, dass sie sehr schlecht oxidieren – das bedeutet, dass sie nicht so schnell ranzig (chemische und biochemische Reaktionen, die das Fett verderben lassen) werden, wie ungesättigte Fettsäuren und sie führen nicht zu oxidativem Stress im Köper. Wie gesund gesättigte Fettsäuren aus tierischen Quellen tatsächlich sind, ist nicht eindeutig erwiesen aber ihr schlechter Ruf (als Hauptübeltäter bei Herz-Kreislauferkrankungen) ist längst nicht mehr gerechtfertigt, diese Theorie wurde durch viele Studien widerlegt.

Gesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie zum Beispiel Kokosöl, sind eine großartige Energiequelle für die Zellen, da das Fett direkt aufgenommen werden kann und im Gegensatz zu Kohlenhydraten keine Erhöhung im Insulinspiegel bewirkt. Das bedeutet, wer rasch eine Zwischenmahlzeit als Energieschub benötigt, sollte zur Kokosnuss greifen.

Gesättigte Fettsäuren eignen sich aber auch besonders gut zum Frittieren und Braten, da sie im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren wesentlich hitzebeständiger sind. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren im Fett ist, desto höher liegt der Rauchpunkt. Am Rauchpunkt erkennt man die Hitzestabilität eines Öls oder Fettes. Es handelt sich dabei um die niedrigste Temperatur, bei der es zu einer Rauchentwicklung kommt. Die Rauchentwicklung bei Fetten oder Ölen ist gesundheitsschädlich, da Schadstoffe entstehen, die krebserregend sind.

Sind ungesättigte Fettsäuren ausschließlich „gesunde Fette“?

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen, besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden häufig als „gute Fette“ bezeichnet. Diese „guten Fette“ sind Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Allerdings ist die Bezeichnung „gute Fette“ pauschal, genauso unrichtig, wie eine pauschale Aussage über die Schädlichkeit der gesättigten Fettsäuren! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, das bedeutet, dass sie der Körper selbst nicht produzieren kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ausschlaggebend ob mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich sind, ist das Verhältnis von Omega 6 Fettsäuren zu Omega 3 Fettsäuren in den jeweiligen Lebensmitteln. Omega 6 Fettsäuren begünstigen die Produktion entzündungsfördernder Substanzen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen erhöht. Omega 3 Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend.

Fazit: mehrfach ungesättigte Fettsäuren können durchaus auch „ungesund“ sein, denn unsere Ernährung weist heute eine all zu hohe Konzentration von Omega 6 Fettsäuren auf. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in unserer westlichen Ernährung liegt bei 15-20:1. Die Ursache für diese erhöhte Omega 6 Zufuhr liegt unter anderem in der enormen Menge an Getreide die wir zu uns nehmen, denn Getreide weist immer eine sehr hohe Menge an Omega 6 Fettsäuren auf. Weizen 14:1, Roggen 11,5:1, Soja 10,5:1, Mais 29:1. Omega 6 Fettsäuren dominieren unsere Ernährung durch Gebäck, Nudeln, Cerealien, Fertigprodukte, Knabbereien etc.

Ideal für uns wäre ein Verhältnis von 2-3:1. Auch unsere Vorfahren hatten sehr wahrscheinlich aufgrund der Lebensmittel die Ihnen zur Verfügung standen, eher eine Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren, im Verhältnis 2-3:1.

Speiseöle/Nüsse und ihr Fettsäure Verhältnis

Wer abnehmen will, muss nicht auf Fett verzichten!
Nein, das müssen wir nicht und sollen wir auch gar nicht. Studien zeigen sogar, dass nicht übermäßiger Fettkonsum zu Übergewicht führt, sondern ein Zuviel an Kohlenhydraten. Getreideprodukte, besonders Weißmehlprodukte oder Nudeln, in Kombination mit zu wenig Bewegung. Diäten mit einem erhöhten Fett- und Eiweißanteil funktionieren, wie zum Beispiel die „Atkins Diät“ zeigt oder sämtliche Low-Carb Diäten.

Allerdings ist es wichtig auf die Qualität der Fette zu achten und sie im richtigen Verhältnis zu kombinieren, denn gebraucht werden sie alle von unserem Körper – gesättigte Fettsäuren, wie auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Speiseöle – was bedeutet raffiniert und native Öle?

Speiseöle können in raffinierte, also industriell verarbeitete, und native, das bedeutet naturbelassene Öle eingeteilt werden. Grundsätzlich sollten wir nativen Ölen den Vorzug geben, denn raffinierte Öle werden durch einen chemischen Vorgang heller, klarer, haltbarer und geruchsneutraler gemacht. Das macht es übrigens auch einfach zu erkennen ob ein Öl naturbelassen ist oder raffiniert wurde. Naturbelassenes Öl riecht nach dem was drinnen ist. Rapsöl sollte nach Raps riechen, Sonnenblumenöl nach Sonnenblumen etc.

Bei der Herstellung von raffinierten Ölen wird gemahlen, erhitzt, geröstet und es kommen nicht selten chemische Lösungsmittel zum Einsatz um den Output an Öl zu erhöhen. Raffinieren ist ein chemischer Prozess, der das Öl reinigt, es haltbarer, klarer, hitzebeständiger und geschmacksneutraler macht, es eignet sich im Gegensatz zu kaltgepressten Ölen besser zum Braten, da es einen weitaus höheren Rauchpunkt hat als natives Öl und es ist geschmacksneutral was sich beim Braten und Frittieren durchaus als Vorteil erweisen kann. Allerdings ist es definitiv nicht gesünder, da beim Raffinieren sehr viele Vitamine und wertvolle Fettsäuren verloren gehen!

Native Öle werden kaltgepresst oder geschlagen, also nicht erhitzt und mit chemischen Mitteln be- und verarbeitet. Diese Öle sind geschmacksintensiver und reicher an Vitaminen, allerdings eignen sie sich nicht so gut zum Braten, da sie einen niedrigeren Rauchpunkt haben.

Rauchpunkte von Speiseölen

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der es beim Erhitzen des Öls zu einer Rauchentwicklung kommt. Je höher der Rauchpunkt eines Öls oder Speisefetts ist, desto besser eignet es sich zum Kochen, Braten und Frittieren.

Kokosfett                                 185-205

Schweineschmalz                  121-218

Butterschmalz (Ghee)           200-205

Olivenöl                                   130-180

Sonnenblumenöl unraffiniert    107

Sesamöl                                           177

Walnussöl                                       160

Rapsöl kaltgepresst                 130-190

die meisten raffinierten Öle    > 200

 Braten und Frittieren

Zum Braten und Frittieren sollten Öle verwendet werden, deren Rauchpunkt über 160° liegt. In meiner Paleo-Küche greife ich lieber zu gesättigtem Fett wie Schweineschmalz, Ghee oder Kokosöl als zu raffinierten Ölen.

Ich hoffe der Fett-Dschungel wurde durch diesen Artikel etwas klarer für dich. Welche Fette und Öle verwendest du in deiner Küche?